Az utánpótlásban kosárlabdázó fiatalok helyes étkezése elsősorban a szülőkön múlik. A Soproni
Sportiskola abban is segít, hogy megfelelő táplálék jusson sportolóinak.
Hogyan segíti a tudatos, az életkornak és a terhelésnek megfelelő táplálkozás a fiatal sportolók
fejlődését, regenerációját és mentális teljesítményét? A kérdésre választ kaphattak azok a szülők, akik a
Soproni Sportiskola Kosárlabda Akadémia meghívására meghallgatták Simon Cintiának, a Soproni
Sportiskolának és az U18-as magyar kosárlabda-válogatott erőnléti edzőjének és táplálkozási
tanácsadójának A teljesítmény a tányéron dől el című előadását.
- A címben talán sarkosan fogalmaztam, de az tény, hogy nagyon sok múlik a még fejlődésben lévő
sportolók szervezetébe. S mivel az utánpótlás tagjainak tányérjait elsősorban a szüleik töltik meg, jó, ha
tisztában vannak azzal, mi a hasznos és mi nem, miből mennyi az ideális és mit lenne jobb kerülni -
mondja elöljáróban a szakember. Simon Cintia szerint az utánpótláskorú játékosokkal foglalkozni nagyon
komplex és felelősségteljes szakma. És érzi is ezt a felelősséget.
- Erőnléti edzőként nem csak a konditeremre korlátozódik a munkavégzésem. Igyekszem többrétűen
támogatni a sportolókat, hogy minden adott legyen a teljesítményük maximalizálásához a pályán és a
hétköznapi életben egyaránt. Ehhez elengedhetetlen, a megfelelő táplálkozás és a pihenés. Mivel
gyerekekről beszélünk, a szülők segítsége nélkül áttörő sikereket nehéz elérni. A sportszakemberek és a
családok között is szeretném megteremteni a csapatmunkát. Ebben segített az előadás, amit majd
újabbak is követhetnek - teszi hozzá.
A Soproni Sportiskola közösségéhez tartozó szülők partnerei voltak a szakembernek. "Cintia tett felénk
egy gesztust, mi pedig élünk a lehetőséggel. Jó, hogy nálunk ilyen is van" - mondja egyikük. Magyarász
Áginak a fia és a lánya is kosarazik, vallja, hogy az a legjobb, ha jó minőségű ételt tesz az asztalra, a
gyerekei mindenből ehetnek, megfelelő arányokban. Ő maga is sportolt, ennek ellenére neki is tudott új
információt adni az előadás. Aminek egyébként az volt az egyik nagy előnye, hogy gyakorlati példákat
adott, nem pusztán tudományos magyarázatokat.
Mert lehet az elmélet bármilyen megalapozott, ha azt a gyakorlatban szinte lehetetlen megvalósítani. A
sportoló fiatalok korán kelnek, a reggeli edzés után rohannak az iskolába, dolgozatot írnak, tanulnak,
testnevelés órájuk van, délután pedig újra edzésre sietnek. Ebbe a sűrű programba kell okosan és jól
beilleszteni a megfelelő táplálkozást. A nagy testi és szellemi leterheltség speciális étrendet igényel,
ráadásul a helytelen táplálkozás akadályozza a nagy intenzitású edzésterveket, a fellépő szövődmények
pedig veszélyeztetik a sportkarriert.
De mit is egyen a sportoló kamasz, mikor és mennyit?
A szénhidrát energiát biztosít, elengedhetetlen a tápanyagszállítás és az agyműködés bonyolult
folyamatában. De az egyszerű szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintet, és rövid ideig hatnak,
a szünetben bedobott kakaós csiga tehát nem jó megoldás. Az összetett szénhidrátok egyenletesebb
energiát biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek, a barna rizs előnyei közé
tartozik, hogy teltségérzetet okoznak, elősegítik a vércukorszint stabilizálódását, gazdagok vitaminokban,
ásványi anyagokban és rostokban.
A fehérje a szövetek felépítéséhez és regenerálódásához elengedhetetlen, de szerepe van a
hormonháztartásban, az immunrendszer erősítésében is, a zsír pedig ugyancsak energiát biztosít és
többek között a A, D, E, K vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen. A telítetlen zsírok a "jó zsírok",
amik többek között az olívaolajjal, az avokádóval és a magvakkal jutnak a szervezetbe. Nem
nélkülözhetők a rostok sem, amik lassítják a szénhidrátok felszívódását, normalizálják az emésztést,
támogatják a bélflórát, segítik az izmokat. A zab, a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű pékáruk,
hüvelyesek és olajos magvak biztosíthatják a napi 20-30 grammnyi ideális mennyiséget.
Simon Cintia a szülők figyelmét felhívta arra is, hogy az iskolai teljesítmény is összefügg a
táplálkozással. Ha a tápanyagellátás ingadozik, gyengül a koncentráció, hiszen az agy a test
energiafelhasználásának körülbelül 20–25 százalékát igényli. A hangulatért felelős szerotonin nagy része
is a bélben termelődik, a bélflóra pedig közvetlenül befolyásolja az alvást, a fókuszt, a tanulási
képességet, a kreativitást és a reakcióidőt.
Sportolók számára különösen fontos a táplálékbevitel időzítése is - derült ki az előadásból. Edzés előtt
két-három órával ideális a teljes étkezés vagy egy órával a tréning előtt egy könnyű uzsonna. Előbbi
lehet csirkemell rizzsel, párolt zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű tészta sovány hússal, esetleg omlett
vagy zabkása gyümölcsökkel. A könnyű snacknek pedig ideális a banán vagy a pirítós mézzel,
mogyoróvajjal, de jöhet zsírszegény joghurt is gyümölcsökkel.
Edzés után pedig természetesen pótolni kell az elvesztett tápanyagokat. Ha a főétkezés csak később
van (hiszen még zuhanyozni, kell, átöltözni, hazaérni...) az azonnali snack a megoldás, de egy órán belül
jó, ha a teljes étkezés is megvalósul.
Az étel mellett rendkívül fontos a hidratáció és elektrolitpótlás is; már egy-két százalékos testtömeg-
veszteség csökkenti a kognitív és fizikai teljesítményt - hívta fel a figyelmet a szakember. Edzés előtt
350–600, közben 150–350 milliliter folyadék az ideális – legjobb a víz, és véletlenül sem cukros üdítő –,
utána pedig amennyi jól esik. Bizonyított, hogy a mézzel édesített víz edzés előtt 90 perccel fogyasztva
segíthet az izomerő és az állóképesség gyorsabb helyreállításában és az izomláz csökkentésében is.
Nem függ össze a tányérral, annál inkább a sportolók teljesítményével: az alvás. Tudományos tény, hogy
a keveset alvó sportolók 1,7–2,7-szer nagyobb eséllyel sérülnek meg. Az alvás ideje alatt
regenerálódnak az izmok, a kötőszövet, újrakalibrálódik az idegrendszer, rögzülnek a mozgásminták,
csökken a gyulladás, erősödik az immunrendszer. Az az ideális, ha 8,5–10 órát alszik a fiatal sportoló.
Az ideális teljesítményhez, azaz az egészséghez tehát nem kell lehetetlen vállalásokat tenni, nincs
szükség drága táplálékkiegészítőkre sem. A szülőknek és a sportolóknak ugyanakkor ismerniük kell a
szervezet működését ahhoz, hogy segíteni tudják, és a megfelelő "üzemanyagot töltsék fel". Sopronban
már ismerik...