Általános étrendi javaslat utánpótláskorú sportolóknak

Az előző – táplálkozással kapcsolatos – cikk után nézzük, hogyan valósulhat ez meg az utánpótláskorú játékosoknál, mi az az étrend, ami elősegíti a megfelelő fejlődésüket.

20181227_sporttaplalkozas_gyerek_01

Általános étrendi javaslat utánpótláskorú sportolóknak

 

  • Legalább naponta 4-5 alkalommal étkezzünk! Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget, és ne rohanva, kapkodva együnk.
  • Minden nap fogyasszunk magas fehérjetartalmú ételeket, az esetleges egyéni érzékenység, allergia figyelembevételével:
    • tejet, tejtermékeket naponta legalább 1/2 l tejnek, élőflórás joghurtnak vagy 5-10 dkg sovány sajtnak megfelelő mennyiségben;
    • sovány húsokat, tengeri halakat (utóbbiak legalább hetente 2x) napi 100-150 g (közepes szeletek) mennyiségben.
  • Inkább színhúst, sovány sonkát fogyasszunk, kevesebb virslit, májkrémet és más magasabb zsírtartalmú húskészítményeket. A fentiek csak irányelvek, a pontos egyéni fehérjeigény megállapításához dietetikus vagy orvos segítségére van szükség!
  • A vázizomzat fő energiaforrása sportolás során a szénhidrát. A szénhidrátokat főleg keményítőből (müzlik, korpás pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs-, zab- és egyéb kásák stb.) pótoljuk!
  • Edzések előtt, meccsek között 1-2 órán belül ne együnk nehezebb ételt. Ekkor gabonaszeletek, 1-2 érett banán némi sportitallal, sportgél, vagy sportitalok megfelelőek energiapótlásra. Edzések közben és után egyénre szabottan alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas, lehetőleg folyékony italok és ételek.
  • 20181227_sporttaplalkozas_gyerek_02Naponta többször együnk friss zöldséget és gyümölcsöt! Kerülendő a gyorséttermi koszt, az édességek, a sós ropogtatnivalók.
  • Az étkezések előtt elengedhetetlen a kézmosás, ehhez antibakteriális szappanok és előre csomagolt eldobható papír kéztörlő alkalmazható.
  • Kerülendőek a fertőzésveszélyes, hőkezelés nélkül készült vagy rövid ideig hőkezelt, részben nyers ételek.
  • Csak valós szükséglet esetén és csak bevizsgált, doppingmentes vitaminkészítményeket és más étrend-kiegészítőket fogyasszunk! Használatuk előtt konzultáljunk dietetikussal vagy (sport)orvossal és edzőnkkel.

Fogyasszunk minden nap elegendő folyadékot!

  • 20181227_sporttaplalkozas_gyerek_03Az ajánlott napi folyadékfogyasztás napi 2-3 liter, amit növel a sportolás folyadékvesztesége is.
  • A víz nem tartalmazza a verejtékezéssel leadott elektrolitokat megfelelő mennyiségben és arányban, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő.
  • A nap folyamán tehát víz, ásványvíz, edzéshez sportitalok fogyasztandóak. Kerülendőek a gyümölcslevek, szénsavas üdítők, energiaitalok.
  • Soha ne igyunk más kulacsából/poharából/üvegéből baráti társaságban sem, mivel ezzel nem csak az italon, de veszélyes mikroorganizmusokon is osztozhatunk!

 

Forrás: Sportorvos.hu